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[其它] 徒手练胸肌,让你上衣说撕就敢撕!

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体育运动 发表于 2017-7-6 14:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
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注意事项:
建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时
必须补充:
健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
符号说明:
-> 按照箭头指向逐个锻炼即可
如何升级:
每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!
级别一:
锻炼计划:热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)
跪式宽距俯卧撑
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凳上跪式宽距俯卧撑
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等肩宽跪式俯卧撑
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级别二:
锻炼计划:热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)
普通俯卧撑
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等肩宽俯卧撑
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双脚抬高式俯卧撑
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级别三:
锻炼计划:热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)
跪膝式俯卧撑
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等肩宽跪膝式俯卧撑
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普通俯卧撑
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拇指相对跪膝式俯卧撑
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亚特兰特俯卧撑
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凳上跪膝式俯卧撑
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V型屈体
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风情散客 发表于 2017-7-7 20:00 | 显示全部楼层
我也经常练的!
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